ダイエットノートの書き方
なにをやっても続かない」「三日坊主で終わってしまう」――そんなふうに悩んでいた頃、私にとって大きな転機になったのが“書くダイエット”でした。
ダイエットと聞くと、食事制限や運動、サプリメントなど、外から体を変える方法を想像する人が多いかもしれません。
でも実は、自分の内面と向き合いながら「記録すること」が、ダイエット成功の大きな鍵になるのです。
ちなみに私は過去に朝食をあるものに置き換えるダイエット方法と週3～4回のジョギングなどで15キロほど痩せることができました。
食べたものや体重の変化などをノートに書いて“可視化”することで、自然と意識が変わります。
何気なく食べていた間食に気づいたり、昨日より体重が増えていれば「どうしてだろう？」と振り返ったり。
書くことで、自分自身の生活習慣に“気づく力”が生まれます。
そして何より、続けられる人は「記録することでモチベーションをコントロールしている」という共通点があります。成果が出ない日があっても、昨日の頑張りを思い出すことで、「今日も続けてみよう」と前を向くことができます。
私自身もダイエットノートをつけはじめてから、目に見える変化だけでなく、心の変化も感じるようになりました。
だからこそ今、誰かに伝えたいと思うのです。
「書くダイエット」は、体だけでなく心まで整えてくれる、じんわり効く習慣なのだと。
ダイエットノートの始め方と必要なもの
用意するもの
ダイエットノートと聞くと、特別な手帳やアプリが必要に思えるかもしれません。でも実は、始めるのに必要なものはとてもシンプルです。
・ノート
・ペン
・体重計
・メジャー
これだけでOKです。
ノートは市販のシンプルなものでも構いませんし、かわいいデザインを選べば、毎日の記録が少し楽しくなります。
ペンもお気に入りのものを使うと気分が上がりますよね。
書くタイミング
書くタイミングは「朝イチ」と「夜」が理想的です。
朝は、起きてすぐに体重を測って記録。
食べる前の体の状態を知ることができます。
夜は、1日の食事や運動を振り返る時間。
寝る前に今日の自分とちょっとだけ向き合うことで、次の日への準備ができます。
私がこの習慣を続けられたのは、「完璧じゃなくていい」と思えたから。最初から毎日書ける人なんて少ないので、まずは“週3回”を目標にしてみるのもおすすめです。
ダイエットノートに書くべき5つの項目
それでは、ダイエットノートにはどんなことを書けばいいのでしょうか？
基本の項目は5つ。すべて書かなくても大丈夫ですが、少しずつ取り入れてみると、自分の体の変化や心の動きを捉えやすくなります。
1.体重・体脂肪・ウエストなどの数値記録
毎日測ることで、小さな変化にも気づけます。
数字は一喜一憂しがちですが、1週間や1か月単位で見ると「ちゃんと動いてる」と思えることも。
ウエストや太ももなど、数字以外の“見た目の変化”を記録するのもおすすめです。
2.食事内容（時間・メニュー・量）
朝・昼・夜・間食と、何をどれだけ食べたかをメモ。
私は最初、写真だけ撮って終わりにしていたのですが、あとから見返すと「これは何だったっけ？」と曖昧に。
短いメモでいいので、書き残すと食習慣の傾向が見えやすくなります。
3.運動内容（種目・時間・感想）
ウォーキングやストレッチ、筋トレなど、その日の運動内容を記録。
「5分だけでも動けた！」という日があると、自信につながります。
感想も添えると、振り返りがしやすくなります。
4.その日の気分や体調（生理・睡眠・便通もOK）
女性の場合、ホルモンバランスの影響も大きいため、生理周期や睡眠の質などもメモしておくと参考になります。
「今日は疲れてるな」「頭がぼんやりするな」など、ひとことでもいいので体調を記録する習慣を。
5.自分へのメッセージや反省・気づき
「今日もよく頑張った」「間食しすぎたけど、明日は控えめに」など、自分自身との対話の時間。
私はよく「今日の自分をほめる言葉」を書いています。
どんな日でも、“自分を責めずに労う”ことが、継続のコツかもしれません。
目標達成に近づくノート活用術
数値に振り回されない「できたこと記録」で前向きに
ダイエット中は、どうしても体重や体脂肪の数値に一喜一憂しがちです。
でも、数字ばかりに意識が向くと、ストレスになってしまいます。
そんなときは「できたこと」を記録する習慣を取り入れてみてください。
・夜の間食を我慢できた
・エスカレーターを使わず階段で登った
・野菜を意識して多めに摂れた
こうした小さな「できた」を積み重ねていくことで、自己肯定感も高まり、継続する力になります。
週単位・月単位の「振り返り＆改善案」を書く
毎日の記録に加えて、1週間・1か月ごとの振り返りの時間を設けましょう。
「今月はどんなことができたか」「何が難しかったか」「来月はどんなことを意識したいか」など、ざっくりとでもいいので書き出してみると、次の行動指針が見えてきます。
私は毎月末に「今月のベストな日」と「しんどかった日」をそれぞれ振り返るようにしています。
体重の変化以上に、心の変化に気づく時間でもあります。
写真・グラフ・ステッカーなどで視覚的に楽しむ方法
視覚からの刺激も、継続には大切なポイントです。
スマホで撮った体の写真を印刷して貼ったり、体重や体脂肪のグラフを手描きしてみたり。
ちょっとした変化でも、目で見ると実感がわきやすくなります。
また、お気に入りのシールやカラーペンでノートを彩るのもおすすめ。
楽しく続ける工夫は、記録を習慣にするための大事なエッセンスです。
ご褒美シールで「達成感」を積み重ねる工夫
子供のころ、カレンダーにシールを貼るのが楽しかった記憶はありませんか？
ダイエットノートにも、ご褒美シールのアイデアを取り入れてみましょう。
目標を達成した日や、習慣を守れた日にシールを1枚貼るだけで、「できた！」という感覚を視覚的に味わえます。
思っていた以上に達成感があるので、ぜひ試してみてくださいね。
目的別・ダイエットノートの活用例
ダイエットと一口に言っても、その目的は人それぞれ。
ノートの書き方も、目的に合わせてカスタマイズするのがおすすめです。
健康管理が目的の場合
血圧、体温、便通、薬の服用記録などをプラス。
年齢や持病がある場合にも、日々の体調変化を記録しておくと、医師に相談する際にも役立ちます。
美容が目的の場合
肌の調子、むくみ、化粧ノリ、乾燥具合などを記録。
食生活と肌状態の関係が見えてくると、美容にもダイエットにも相乗効果が生まれます。
運動がメインの人向け
筋トレの種目、回数、重さ、有酸素運動の時間と強度、翌日の筋肉痛など。トレーニング記録は、後から見返すと「ここまで成長した」と実感できます。
メンタルケアと並行したい人
感情の波、ストレス要因、気分の浮き沈み、食欲の変化をメモ。食事と心の関係に気づくことで、“食べすぎの原因”にアプローチできるようになります。
まとめ
「書くダイエット」は、誰にでもできるシンプルな習慣です。
でも、その効果は想像以上に大きいと、私は実感しています。
特別な道具がなくても始められて、自分のリズムで続けられる。
そして、書くことで“自分自身の変化”に気づくことができる。
これは数字だけでは得られない、自分との信頼関係のようなものかもしれません。
うまくいかない日もありますし、書くのが面倒になることもあります。私も何度も書くのをやめた時期がありました。
でも、そういう時こそ、過去のノートをめくって「自分がここまで来たんだ」と思えると、また一歩踏み出せる気がするのです。
私は気持ちが折れそうなときは、やり始めのときの体重を目で見るようにしてその時と比べることで今までやってきたことが数字に表れてきている実感を得て乗り越えていました。
完璧じゃなくても大丈夫。
あなたの“今の気持ち”を少しずつ書き留めていくことで、身体だけでなく心も整っていきます。
